Kas ir olbaltumvielu diēta, ēdienkarte ar nedēļas receptēm un pārskatiem par efektivitāti

Internetā var atrast dažādus rakstus un diskusijas par to, ka olbaltumvielu diēta nodrošinās ātru svara zudumu.

Vai uztura proteīns ir ilgtspējīga svara zaudēšanas atslēga? Vai olbaltumvielu diēta ir efektīva svara zaudēšanai mājās?

Olbaltumvielu diētas būtība un principi

Vispirms apskatīsim, kas ir olbaltumvielu diēta. Tas, kā norāda nosaukums, ir balstīts uz augstu olbaltumvielu uzņemšanu ar zemu tauku un ogļhidrātu procentuālo daudzumu uzturā. Izslēdzot no ēdienkartes ogļhidrātus, organisms nonāk ketozes stāvoklī, kam raksturīgs paaugstināts ketonvielu (toksisko vielu) līmenis asinīs.

Ketoze var rasties arī nekontrolēta cukura diabēta gadījumā vai veselam cilvēkam, piemēram, pēc ilgstošas badošanās, izraisot glikogēna izsīkumu, kā rezultātā enerģijas avots organismā kļūst par olbaltumvielām vai, vēl labāk, taukiem.

3 olbaltumvielu diētas posmi

Olbaltumvielu diēta ir sadalīta 3 vienāda ilguma posmos:

1. 1. posms – vielmaiņas uzsākšana, manāma svara zuduma sākums.
2. 2. posms – tauku rezervju sadalīšanas turpināšana.
3. 3. posms – sagatavošanās atgriešanās pie normāla sabalansēta uztura.

Ievērojot olbaltumvielu diētu, ir ļoti svarīgi iziet visus 3 posmus. Tas nodrošinās jaunā svara saglabāšanos pēc diētas plāna beigām un novērsīs yo-yo efektu. Veicot šīs darbības, jūsu ķermenis būs gatavs pakāpeniski atgriezties pie veselīga, sabalansēta uztura. Svarīgi ēdienkartē pakāpeniski palielināt ogļhidrātu saturu, lai organisms no jauna pierastu un iemācītos tos uzņemt.

3 soļi, kas veido olbaltumvielu diētu svara zaudēšanai, paredz aptuveni šādu pārtikas patēriņa aprēķinu.

1. solis - ātrs svara zudums:

• 5 proteīna maltītes/dzērieni dienā;
• + līdz 400 g atļauto dārzeņu;
• + veselīgie tauki.

2. solis – svara stabilizācija:

• 4 proteīna maltītes/dzērieni dienā;
• + aptuveni 500 g atļauto dārzeņu un augļu;
• + veselīgie tauki.

3. solis – atgriezieties pie sabalansēta uztura:

• 2 proteīna maltītes/dzērieni dienā;
• + aptuveni 700 g atļauto dārzeņu un augļu;
• + veselīgie tauki.

Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti olbaltumvielu diētai

Pirms sākat gatavot, apskatīsim, ko jūs varat ēst, ievērojot olbaltumvielu diētu, un no kā jums būs jāatsakās.

Ievietojiet ledusskapī skaidru produktu sarakstu, tostarp atļautos un aizliegtos pārtikas produktus olbaltumvielu diētai. Gatavojot ēdienu, neizmantojiet produktus, kuriem nav vietas uzturā.

Ko jūs varat ēst, ievērojot olbaltumvielu diētu:

• liesa gaļa;
• kūpināta gaļa (tikai liesa šķiņķa);
• olas;
• piens un no tā pagatavotie produkti (jogurts, siers, biezpiens, sviests utt.);
• sojas pupiņas un no tās izgatavotie produkti (tofu, tempeh);
• lielākā daļa dārzeņu, daži augļi;
• garšaugi un garšvielas.
• īpaši proteīna produkti (maisījumi, nūjas, graudaugi, kokteiļi).

Aizliegtais pārtikas produktu saraksts (olbaltumvielu pārtikas ēdienkarte svara zaudēšanai to vispār nesatur):

• maize;
• labība;
• pākšaugi un rīsi;
• trekna gaļa;
• saldie dārzeņi un augļi;
• saldumi;
• cepti ēdieni;
• saldināti dzērieni;
• alkohols.

Kā izvēlēties olbaltumvielu dzērienu?

Olbaltumvielu diētas ēdienkarte nedēļu ļauj lietot olbaltumvielu dzērienus. Tie nav līdzīgi īpašiem kokteiļiem svara zaudēšanai. Gluži pretēji, tie ir efektīvi kombinācijā ar uztura ierobežojumiem un vingrinājumiem. Turklāt tie ir daudz lētāki un pat garšīgāki.

Jūs varat dzert proteīna dzērienus bez aromatizētājiem. Pieejamas arī dažādas garšas, ļaujot katram izvēlēties sev piemērotāko produktu (augļu garšas, šokolāde, vaniļa). Aromāts nedrīkst ietekmēt dzēriena cenu.

Kā izvēlēties gaļu olbaltumvielu diētai?

Gaļa ir galvenā olbaltumvielu diētas sastāvdaļa. Bet tas nenozīmē, ka ir atļauts ēst daudz dažādu gaļas veidu. Tam jābūt liesai, bez taukainām daļām.

Labākā izvēle olbaltumvielu diētas ēdienkartei ir mājputnu gaļa, saldūdens un jūras zivis. Piemērota liesa liellopu gaļa, teļa gaļa, jēra gaļa.

Olbaltumvielu diēta ļauj ēst šādus gaļas veidus:

• vistas gaļa;
• tītars;
• trusis;
• liellopu gaļa;
• teļa gaļa;
• aitas gaļa;
• zivis (asaris, lasis, forele, līdaka, zutis, haizivs, menca, tuncis).

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai nesatur desas un līdzīgus produktus, kas ir pilni ar taukiem, sāli un konservantiem. Ir atļauts izmantot tikai tīru liesu šķiņķi. Zivīm vienmēr jābūt svaigām, nevis kūpinātām vai konservētām.

Lietojot olbaltumvielu diētu, svarīga ir arī ēdiena gatavošanas metode. Cepšana nav vēlama. Gaļu vāra vai sautē. Laba ēdiena gatavošanas iespēja ir bārbekjū. Vai nezināt, ar ko sākt? Izmēģiniet laša sautējumu, vistas krūtiņas sautējumu un liellopa gaļas kotletes.

Olas

Šis ir nākamais galvenais pārtikas produkts, kas atrodams olbaltumvielu diētas izvēlnē svara zaudēšanai. No olām var pagatavot daudzus ēdienus (omlete, ceptas olas, mīkstas, cieti vārītas olas).

Olbaltumvielas veicina tauku zudumu un muskuļu pieaugumu. Dzeltenums satur svarīgas uzturvielas, dzelzi, fosforu, cinku, folijskābi, A, B, D, E un K vitamīnus.

Piens un piena produkti

Pats piens un piena produkti ir lielisks olbaltumvielu avots, kas atrodas olbaltumvielu diētu receptēs. Nelietojiet vājpienu, ūdeņainu pienu, dodiet priekšroku augstas kvalitātes trekniem produktiem. Nedaudz papildu tauku jums nekaitēs.

Olbaltumvielu diētas ēdienkartei svara zaudēšanai katru dienu varat izvēlēties daudz piena produktu. Tas nodrošinās uztura dažādību un baudu no ēdiena.

Olbaltumvielu diētu var bagātināt ar kazas pienu un šādiem produktiem:

• raudzēti piena produkti, galvenokārt kefīrs;
• baltais jogurts;
• biezpiens;
• dažāda veida sieri;
• sviests.

Dārzeņi, augļi, garšaugi un garšvielas

Ievērojot olbaltumvielu diētu, pastāv vitamīnu un minerālvielu deficīta risks. Tāpēc ir svarīgi savā uzturā iekļaut pietiekami daudz dārzeņu. Vispiemērotākie ir dārzeņi ar zemu cukura saturu, savukārt saldie (burkāni, zirņi, kolrābji, kukurūza, bietes) tiek iekļauti uzturā mazāk vai vispār nav. Tas pats attiecas uz saldajiem augļiem.

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai var ietvert šādus dārzeņus, kas satur lielu olbaltumvielu procentuālo daudzumu:

• brokoļi;
• selerijas kāti;
• cukini;
• puravi;
• redīsi;
• ķirbis;
• sparģeļi;
• baklažāni;
• kāposti;
• spināti;
• zaļās pupiņas;
• rukola;
• cigoriņi;
• gurķis;
• artišoks;
• dilles;
• ziedkāposti;
• tomāti (tikai 1 gabals dienā);
• sojas dzinumi.

Olbaltumvielu diēta: plusi un mīnusi

Ir daudzi uzņēmumi, kas reklamē olbaltumvielu diētu, piedāvājot proteīna pārtikas imitācijas par lielu naudu. Mēs runājam par ātri pagatavojamiem produktiem, kurus patērētājam nav nepieciešams pagatavot. Pulveri var izmantot, piemēram, lai pagatavotu trauku, kas izskatās pēc makaroniem. Bet ar mīklu tam nav nekāda sakara, tā ir proteīna masa.

Ja īsu laiku ievērojat olbaltumvielu uztura principu (parasti olbaltumvielu diētu aprēķina uz nedēļu), tas nerada briesmas lielākajai daļai veselīgu cilvēku. Taču trūkst ilgtermiņa zinātnisku pētījumu, kas apstiprinātu tā vispārējo efektivitāti un drošību.

Ko dara olbaltumvielu diēta?

Galvenās olbaltumvielu diētas priekšrocības:

• regulāras ēdienreizes - tas ir sadalīts 5-6 ikdienas ēdienreizēs;
• straujš svara zudums liekā ūdens izvadīšanas dēļ no organisma;
• ēstgribas nomākums (palielinātas olbaltumvielu uzņemšanas rezultātā);
• pietiekams daudzums pilnvērtīgu olbaltumvielu;
• ēst veselīgu pārtiku.

Kaitējums un kontrindikācijas: kam nevajadzētu zaudēt svaru, ievērojot ātru olbaltumvielu diētu?

Katram uztura plānam ir savas īpašības un kontrindikācijas. Olbaltumvielu diēta nav izņēmums:

• salīdzinoši vienmuļa ēdienkarte - ēdieni tiek pastāvīgi atkārtoti (atšķirībā no olbaltumvielām nesaturošas diētas nedēļu vai 3 dienas);
• psiholoģiskais efekts - atteikšanās no dažiem pārtikas produktiem prasa spēcīgu gribu;
• svarīgu uzturvielu trūkums noteiktu pārtikas produktu (īpaši šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, īpaši kalcija) trūkuma dēļ;
• paaugstināts nieru slimību risks – pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana bojā nieres, palielinot nieru mazspējas risku;
• palielināts resnās zarnas vēža risks pārmērīga gaļas patēriņa dēļ;
• paaugstināts sirds un asinsvadu slimību risks – uztura plāns ir saistīts ar pārmērīgu tauku (īpaši dzīvnieku tauku) un holesterīna patēriņu;
• liela “yo-yo” efekta iespējamība;
• ar ilgstošu ievērošanu pastāv risks saslimt ar podagru (tāpēc ir izstrādāta proteīna diētas ēdienkarte svara zaudēšanai uz nedēļu, vairs ne).

Nopietnas kontrindikācijas olbaltumvielu ēdienreižu plāna ievērošanai ir:

• hroniskas aknu un nieru slimības;
• insulīnatkarīgs diabēts;
• nesen pārciests miokarda infarkts;
• smagas aritmijas;
• grūtniecība vai barošana ar krūti.

Relatīvās kontrindikācijas (nepieciešamība pēc pastiprinātas medicīniskās uzraudzības) ir podagra un mazāk smagas aritmijas.

Arī diētas terapija var būt efektīva, taču ievērojamam svara zudumam (vairāk nekā 10 kg) nepieciešama ārsta vai pieredzējuša uztura konsultanta uzraudzība.

Ēdienkarte Nr.1 proteīna diēta nedēļai (7 dienas)

Olbaltumvielu diētas lielākais klupšanas akmens svara zaudēšanai mājās ir nedēļas ēdienkarte. Kā gatavot, lai salīdzinoši stingrs ēšanas plāns nebūtu stereotipisks? Neliela liesas gaļas, olu, piena un baltā jogurta ikdienas rotācija nav īpaši pievilcīgs aspekts.

Kāds atzinīgi vērtē olbaltumvielu diētas nedēļas ēdienkarti svara zaudēšanai ar receptēm, ko raksturo relatīva vienmuļība. Tas dod ķermenim visu nepieciešamo, lai zaudētu svaru, neizdomājot jaunus ēdienus. Citiem cilvēkiem daudzveidība ir ļoti svarīga. Šī detalizētā olbaltumvielu uztura izvēlne svara zaudēšanai ir piemērota abām cilvēku kategorijām.

Pirmdiena:

• Brokastis: 2 olas (ceptas olas), gurķis.
• Pēcpusdienas uzkodas Nr. 1: siera kūka ar riekstiem.
• Pusdienas: cepta vista ar dārzeņiem un sieru.
• Launags #2: jogurta dzēriens.
• Vakariņas: salāti ar kazas sieru un valriekstiem.

otrdiena:

• Brokastis: kvalitatīvs šķiņķis, olas, dārzeņi.
• Pēcpusdienas uzkodas Nr.1: balts tauku jogurts, Indijas rieksti.
• Pusdienas: cepta pīles krūtiņa ar kāpostiem.
• Pēcpusdienas uzkodas Nr.2: burkāni ar biezpienu.
• Vakariņas: grieķu salāti.

trešdiena:

• Brokastis: proteīna batoniņš, siers.
• Pēcpusdienas uzkodas Nr.1: šķiņķa rullītis ar mārrutkiem, gurķi.
• Pusdienas: vistas krūtiņa ar vīnu.
• Pēcpusdienas uzkodas Nr.2: selerijas ar sieru.
• Vakariņas: Cukini makaroni ar sieru un vistu.

ceturtdiena:

• Brokastis: siers, pipari.
• Pēcpusdienas uzkoda Nr. 1: jogurta smūtijs ar vaniļu.
• Pusdienas: brokoļu pudiņš ar sieru, dārzeņu salāti.
• Pēcpusdienas uzkodas Nr.2: 2 olas, tomāts.
• Vakariņas: salāti ar kūpinātu tempehu un saulē kaltētiem tomātiem.

piektdiena:

• Brokastis: Čia sēklu pudiņš, holandiešu kakao un banāns.
• Pēcpusdienas uzkodas Nr.1: dārzeņu salāti ar sieru.
• Pusdienas: tītara gaļa, siers, ķirbju biezenis.
• Pēcpusdienas uzkodas Nr.2: biezpiens, gurķis.
• Vakariņas: salāti ar avokado un riekstiem.

sestdiena:

• Brokastis: šķiņķis, pipari.
• Pēcpusdienas uzkodas Nr.1: acidophilus piens.
• Pusdienas: kotletes ar dārzeņu salātiem, sinepēm.
• Pēcpusdienas uzkodas Nr. 2: valriekstu kūka bez miltiem.
• Vakariņas: salāti ar tunci, olīvām un sīpoliem.

svētdiena:

• Brokastis: siera kūka ar kokosriekstu.
• Pēcpusdienas uzkodas Nr.1: balts trekns jogurts ar linsēklām.
• Pusdienas: cepts lasis, brokoļi.
• Pēcpusdienas uzkoda Nr.2: avokado, sauja valriekstu.
• Vakariņas: olu omlete ar mocarellu, dārzeņu salāti.

Ātra diēta ar olbaltumvielu pārtiku 3 dienas

Trīs dienu ēdienreižu plāns ir mazāk daudzveidīgs nekā ēdienkarte ar olbaltumvielu diētu receptēm svara zaudēšanai nedēļā (tomēr sievietēm tas ir pluss, jo nav jāgatavo dažādi ēdieni). Tas sastāv no vienas dienas ēdienkartes, kas tiek atkārtota 3 dienas:

• Brokastis: biezpiens ar sīpoliem, tomāts.
• Pēcpusdienas uzkodas Nr.1: baltais jogurts.
• Pusdienas: dārzeņi.
• Pēcpusdienas uzkodas Nr.2: 2 olas.
• Vakariņas: zivju fileja, dārzeņu salāti.

Kā pagatavot ēdienus?

Dārzeņus var ēst neapstrādātus vai vārītus. Ideāls variants ir vārīti vai sautēti dārzeņi. Tas ļauj pagatavot ne tikai dažādus salātus ar baltā jogurta, eļļas, etiķa mērcēm, bet arī dārzeņu buljonus un biezas zupas (piemēram, Pho-bo zupa, bet bez rīsu nūdelēm).

Ievērojot olbaltumvielu diētu, garšvielas var lietot parastajā veidā. Sinepes, svaigi sīpoli un ķiploki jālieto ierobežotā daudzumā. Ir atļautas visu veidu žāvētas garšvielas (ieskaitot ķiplokus un sīpolus), citronu sulu. Labākais variants ir svaigi un kaltēti garšaugi, kas ēdienam piešķir ne tikai garšu, bet arī aromātu.

Labs veids, kā dažādot savu diētu, ir izmantot svaigu dārzeņu un vārītu olu kombināciju. Tas palīdzēs pagatavot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Vienkārši sasmalciniet dārzeņus un pievienojiet cieti vārītu olu, kas sagriezta ceturtdaļās. Aromatizēšanai var izmantot eļļu, etiķi, zaļumus. Šis ēdiens ir lieliski piemērots vakariņām.

5 padomi veselīgu olu pagatavošanai:

• Omlete ir lieliskas brokastis. Tam varat pievienot siera gabalu, liesu šķiņķi, dārzeņus un svaigus garšaugus.
• Ceptas olas – laužot olas, nedrīkst sabojāt dzeltenumu. Cep eļļā apmēram 3 minūtes.
• Mīksti vārītas olas, vārītas ne ilgāk kā 5 minūtes.
• Vidēji cieti vārītas olas (vārītas apmēram 7 minūtes).
• Cieti vārītas olas (vārītas apmēram 10 minūtes).

Gatavojot ēdienu pēc olbaltumvielu diētas principiem, var vadīties pēc sekojošām receptēm.

Sautēts lasis ar cukini un baklažāniem

Sastāvdaļas:

• laša fileja;
• cukini;
• baklažāni;
• vistas buljons;
• sviests;
• sāls;
• pipari;
• baziliks.

Cukini un baklažānu sagriež aptuveni vienādos kubiņos. Dārzeņus apcep sviestā, pievieno zivju gabaliņus. Sāli, piparus, apkaisa ar baziliku. Līdz pusei piepilda ar buljonu, vāra uz lēnas uguns 10-15 minūtes.

Sautēta vistas krūtiņa ar puraviem

Sastāvdaļas:

• vistas krūtiņa;
• puravi;
• vistas buljons;
• eļļa;
• citronu sula;
• sāls;
• pipari;
• majorāns.

Nomizotos un nomazgātos puravus sagriež plānos ripiņās. Liek katliņā un piepilda ar buljonu. Pievieno nelielu gabaliņu sviesta, vāra apmēram 10 minūtes. Vistas gaļu sagriež ripiņās, pievieno sāli un piparus, pievieno puraviem un sautē vēl 10 minūtes. Pēc tam gaļu izņem uz šķīvja. Samaziniet šķidrumu puravi līdz vajadzīgajam daudzumam un pievienojiet sāli, piparus, citrona sulu un majorānu.

Padomi olbaltumvielu diētas efektivitātes palielināšanai

Olbaltumvielu diētai ir jāievēro 3 pamatnosacījumi, kas nepieciešami pareizai darbībai.

To pārkāpums var izraisīt ketozes stāvokļa palēnināšanos vai pārtraukšanu organismā:

• Dzeršanas režīms. Katru dienu izdzeriet vismaz 2-3 litrus ūdens bez garšas un zaļās vai melnās tējas bez cukura. Ja jums patīk kafija, dzeriet to 2 reizes dienā (turku vai espresso) bez piena vai cukura. Piemērota ir arī kafija bez kofeīna.
• Dārzeņi. Ēdiet vismaz 300-500 g atļauto dārzeņu. Tos var iekļaut galvenajā ēdienreizē vai izmantot kā uzkodu.
• Ēšanas regularitāte. Ēd pa stundām - olbaltumvielu diētas ēdienkarte svara zaudēšanai nedēļā ar receptēm (sievietēm un vīriešiem) ietver ēšanu ar aptuveni 3-4 stundu intervālu. Pirmajai ēdienreizei jānotiek 30 minūšu laikā pēc pamošanās, pēdējai ēdienreizei jābūt maksimāli 2 stundas pirms gulētiešanas.

Nav ieteicams ilgstoši ievērot proteīna uztura plānu - tas vienmēr negatīvi ietekmēs jūsu veselību. Pirms sākat to ievērot, konsultējieties ar uztura speciālistu.

Atteikšanās no diētas

Olbaltumvielu diēta var palīdzēt zaudēt lieko svaru, bet tikai veselam cilvēkam, kurš ir skaidri noteicis savus mērķus. Ogļhidrātu trūkums ir milzīgs slogs ķermenim, tāpēc tas ir jānodrošina ar citām uzturvielām sāta un enerģijas iegūšanai. Kad esat pabeidzis ēdienreižu plānu, ļoti uzmanīgi pārejiet pie parastā uztura, lai izvairītos no jojo efekta.

Atgriežoties pie parastā uztura, esiet uzmanīgi. Pakāpeniski palieliniet ogļhidrātu daudzumu uzturā, izvairieties no slēptiem cukuriem.

Olbaltumvielu diētas vērtējums

Olbaltumvielu diēta bija populāra 1970. gados, un tā atkal sāk ieņemt augstu efektivitāti (aiz Atkinsona diētas). Lai gan tas ir izplatīts, tas nav piemērots ilgstošai ievērošanai. Pirms diētas pielāgošanas jums jākonsultējas ar savu ārstu vai uztura speciālistu.

Rezultāti un atsauksmes

Olbaltumvielu diētas plānam ir gan pozitīvas, gan negatīvas atsauksmes. Viņa atbalstītāji pārsvarā ir vīrieši, īpaši sportisti. Tas palīdz kultūristiem atbrīvoties no liekajiem taukiem un veidot muskuļu masu. "Parastiem" cilvēkiem tas ir veids, kā ātri zaudēt svaru. Neatkarīgi no tā, vai piederat 1. vai 2. grupai, iepriekš saņemiet pietiekami daudz informācijas un ēdiet atbilstoši savam veselības stāvoklim.